中国居民平衡膳食宝塔(2022)和中国居民平衡膳食餐盘(2022),阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构利用塔形和太极图形很好地突出了中国文化特色和平衡理念也方便大众记忆和理解现摘录如下:
                                                                                                                                 1.中国居民平衡膳食宝塔

 中国居民平衡膳食宝塔描述了平衡膳食的结构图形简介如下

中国居民平衡膳食宝塔(Chinese Food Guide Pagoda,以下简称宝塔”)是根据中国居民膳食指南(2022)》的准则和核心推荐把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示

    中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合遵循了平衡膳食的原则体现了在营养上比较理想的基本食物构成宝塔共分5各层面积大小不同体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类蔬菜水果畜禽鱼蛋奶类大豆和坚果类以及烹调用油盐食物量是根据不同能量需要量水平设计宝塔旁边的文字注释标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围

第一层谷薯类食物 谷薯类是膳食能量的主要来源碳水化合物提供总能量的50%~65%),也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样合理搭配谷类为主是合理膳食的重要特征1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;另外薯类50~100g,从能量角度相当于15~35g大米

谷类薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源谷类包括小麦稻米玉米高粱等及其制品如米饭馒头烙饼面包饼干麦片等全谷物保留了天然谷物的全部成分是理想膳食模式的重要组成也是膳食纤维和其他营养素的来源杂豆包括大豆以外的其他干豆类如红小豆绿豆芸豆等我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米玉米绿豆红豆荞麦等现代加工产品有燕麦片等因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量以此获得更多营养素膳食纤维和健康益处薯类包括马铃薯红薯等可替代部分主食

第二层蔬菜水果 蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物1600~2400kcal能量需要量水平下推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维微量营养素和植物化学物的良好来源蔬菜包括嫩茎花菜类根菜类鲜豆类茄果瓜菜类葱蒜类菌藻类及水生蔬菜类等深色蔬菜是指深绿色深黄色紫色红色等有颜色的蔬菜每类蔬菜提供的营养素略有不同深色蔬菜一般富含维生素植物化学物和膳食纤维推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上

水果多种多样包括仁果浆果核果柑橘类瓜果及热带水果等推荐吃新鲜水果在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁

第三层鱼蛋等动物性食物 蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物1600~2400kcal能量需要量水平下推荐每天鱼蛋摄入量共计120~200g。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质脂肪和脂溶性维生素的良好来源建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g,少吃加工类肉制品目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主且增长趋势明显猪肉含脂肪较高应尽量选择瘦肉或禽肉常见的水产品包括鱼蟹和贝类此类食物富含优质蛋白质脂类维生素和矿物质推荐每天摄入量为40~75g,有条件可以优先选择蛋类包括鸡蛋鸭蛋鹅蛋鹌鹑蛋鸽子蛋及其加工制品蛋类的营养价值较高推荐每天1个鸡蛋相当于50g左右),吃鸡蛋不能丢弃蛋黄蛋黄含有丰富的营养成分如胆碱卵磷脂胆固醇维生素A、叶黄素、B族维生素等无论对多大年龄人群都具有健康益处4

第四层奶类大豆和坚果 奶类和豆类是鼓励多摄入的食物奶类大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源营养素密度高1600~2400kcal能量需要量水平下推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品在全球奶制品消费中我国居民摄入量一直很低多吃各种各样的乳制品有利于提高乳类摄入量

大豆包括黄豆黑豆青豆其常见的制品如豆腐豆浆豆腐干及千张等坚果包括花生葵花子核桃杏仁榛子等部分坚果的营养价值与大豆相似富含必需脂肪酸和必需氨基酸推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g,其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算坚果无论作为菜肴还是零食都是食物多样化的良好选择建议每周摄入70g左右相当于每天10g左右)。5

第五层烹调油和盐 油盐作为烹饪调料必不可少但建议尽量少用推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g,食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议,1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%;4岁以上人群占20%~30%。1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下烹调油需要限量按照25~30g计算烹调油提供10%左右的膳食能量烹调油包括各种动植物油植物油如花生油大豆油菜籽油葵花籽油等动物油如猪油牛油黄油等烹调油也要多样化应经常更换种类以满足人体对各种脂肪酸的需要

   我国居民食盐用量普遍较高盐与高血压关系密切限制食盐摄入量是我国长期行动目标除了少用食盐外也需要控制隐形高盐食品的摄入量

酒和添加糖不是膳食组成的基本食物烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免

身体活动和饮水 身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中强调增加身体活动和足量饮水的重要性水是膳食的重要组成部分是一切生命活动必需的物质其需要量主要受年龄身体活动环境温度等因素的影响低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml(7~8)。在高温或高身体活动水平的条件下应适当增加饮水量饮水或过多都会对人体健康带来危害来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2,推荐一天中饮水和整体膳食包括食物中的水奶等水摄入共计2700~3000ml。

  身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段运动或身体活动能有效地消耗能量保持精神和机体代谢的活跃性鼓励养成天天运动的习惯坚持每天多做一些消耗能量的活动推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动每周最好进行150分钟中等强度的运动如骑车跑步庭院或农田的劳动等一般而言低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡需要通过不断摸索关注体重变化找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点

2.中国居民平衡膳食餐盘

 

      中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate)是按照平衡膳食原则描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例餐盘更加直观一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了

餐盘分成4部分分别是谷薯类动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品蔬菜和水果餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性此餐盘适用于2岁以上人群是一餐中食物基本构成的描述

与膳食平衡宝塔相比平衡膳食餐盘更加简明给大家一个框架性认识用传统文化中的基本符号表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡一方面更容易记忆和理解另一方面也预示着一生中天天饮食错综交变此消

彼长
相辅相成的健康生成自然之理。2岁以上人群都可参照此结构计划膳食即便是对素食者而言也很容易将肉类替换为豆类以获得充足的蛋白质


 

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