膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件,是国家实施《健康中国行动(2019-2030年)》和《国民营养计划(2017-2030年)》的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午,《中国居民膳食指南(2022)》正式发布。该指南提炼出了平衡膳食八准则:

 

准则一 食物多样,合理搭配。

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2、每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜水果,畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3、平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

4、每天摄入谷类食物200~300克,其中包括全谷物和杂豆类50~150克。薯类50~100克。

准则二 吃动平衡,健康体重。

1、各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

2、食不过量,保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动,每周至少进行五天中等强度身体活动。累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

4、鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

5、减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果,奶类,全谷,大豆。

1、蔬菜水果,全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2、餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜。深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果,保证每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

5、经常吃全谷物,大豆制品,适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

1、鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200克。

2、每周最好吃鱼两次或300~500克,蛋类300~350克,畜禽肉300~500克。

3、少吃深加工肉制品。

4、鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油。控糖限酒。

1、培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25~30克。

2、控制添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在25克以下。

3、反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

4、不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒,成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。

准则六。规律进餐,足量饮水。

1、安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

2、规律进餐,饮食适度,不暴饮暴食,不偏食挑食,不过度节食。

3、足量饮水少量多次。在温和气候条件下低身体活动水平,成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。

4、推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选,会看标签。

1、在生命的各个阶段,都应做好健康膳食规划,认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

2、学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

3、学习烹饪,传承传统饮食,享受食物天然美味。

4、在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐,杜绝浪费。

1、选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

2、食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

3、讲究卫生,从分餐公筷做起。

4、珍惜食物,按需备餐。提倡分餐不浪费。

4、做可持续食物系统发展的践行者。

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